要快速长出肌肉，需要以下几个方面的努力：

1. 合理的饮食计划：饮食是肌肉生长的基础，需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉的生长。建议每天摄入体重的1-1.5倍的蛋白质，如鸡胸肉、鱼、牛肉等。此外，还需要摄入足够的碳水化合物和脂肪来提供能量和保持身体健康。

2. 适度的训练：进行适度的力量训练可以刺激肌肉生长。建议每周进行3-4次的训练，每次训练时间不要超过1小时，每个部位进行3-4组，每组8-12次的重复动作。

3. 充足的休息：肌肉需要时间来恢复和生长，因此需要充足的休息。建议每天睡眠7-8小时，训练后的第二天休息，以便让肌肉有时间恢复。

4. 补充必要的营养品：如果饮食无法满足营养需求，可以适当补充蛋白粉、肌酸等营养品，但要注意适量，不可过量。

5. 保持积极心态：肌肉生长是一个长期的过程，需要耐心和坚持。保持积极心态，相信自己能够取得进步，才能更好地实现目标。

总之，快速长出肌肉需要多方面的努力和坚持，只有在饮食、训练、休息、营养品和心态等方面都得到合理的关注，才能真正实现快速长出肌肉的目标。