睡眠对于人们的身体健康是非常重要的，而晚餐的食物选择也能够影响睡眠质量。因此，制定一份有助于睡眠的晚餐食谱是非常有必要的。

首先，我们需要选择一些易于消化的食物，以免晚上消化不良影响睡眠。例如，白米饭、小米粥、面条、土豆等都是不错的选择。同时，我们还可以搭配一些蔬菜和水果来增加营养，例如番茄、黄瓜、香蕉、苹果等。这些食物富含维生素和矿物质，有助于身体放松和提高睡眠质量。

其次，我们还可以选择一些富含色氨酸的食物，如鸡肉、火鸡肉、鱼类等。色氨酸是一种可以转化为血清素的氨基酸，能够帮助人体放松和睡眠。所以，适量摄入这些富含色氨酸的食物，有助于提高睡眠质量。

最后，我们需要注意晚餐的时间和分量。晚餐时间过晚或是吃太多，容易引起消化不良和胃部不适，影响睡眠。因此，我们建议晚餐最好在7点之前完成，并且控制好食物分量。

综上所述，有助于睡眠的晚餐食谱应该以易于消化的食物为主，搭配适量的蔬菜和水果，并且含有富含色氨酸的食物。同时，我们还需要注意晚餐的时间和分量。希望以上建议能够帮助大家提高睡眠质量。