一字马和横叉是体操中非常基础的技巧，也是衡量体操选手身体柔韧性和力量的重要标准。下面就来介绍一些如何练好一字马和横叉的方法。

一字马的练习方法：

1. 做好身体热身，特别是对腿部的热身，以免受伤。

2. 手扶墙壁，一只腿向前抬起，另一只腿在地面上做出弓步的姿势。练习时要保持身体平衡，时间可以逐渐延长。

3. 慢慢把腿抬高，尽可能地伸直，直到能够维持一字马的姿势。

4. 持续练习，逐渐增加维持时间和腿的高度，直到能够保持稳定的一字马姿势。

5. 对于初学者，可以使用辅助工具，如一字马练习器。

横叉的练习方法：

1. 做好身体热身，特别是对肩部的热身，以免受伤。

2. 手扶墙壁，两腿分开站立，一只手臂伸直向上，另一只手臂向下伸直。

3. 慢慢将上方的手臂向后伸直，尽可能地接近地面，同时将下方的手臂向上伸直，尽可能地接近头部。

4. 练习时要保持身体平衡，尽可能地维持横叉姿势。

5. 持续练习，逐渐增加维持时间和上方手臂的伸直度，直到能够保持稳定的横叉姿势。

总的来说，要想练好一字马和横叉，需要坚持不懈的练习。同时，要注意安全，避免受伤。建议在专业的教练指导下进行练习，以便更好地掌握技巧。